{"id":1865,"date":"2016-02-29T08:00:58","date_gmt":"2016-02-29T11:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/l.metalifepilates.com.br\/?p=1865"},"modified":"2016-02-29T08:00:58","modified_gmt":"2016-02-29T11:00:58","slug":"4-tipos-de-fortalecimento-abdominal-com-a-bola","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/projetoslayerup.com.br\/metalife\/dicas\/4-tipos-de-fortalecimento-abdominal-com-a-bola\/","title":{"rendered":"4 TIPOS DE FORTALECIMENTO ABDOMINAL COM A BOLA"},"content":{"rendered":"

A Bola Su\u00ed\u00e7a, Fitball ou Bola de Pilates tornou-se reconhecida em v\u00e1rios pa\u00edses, sendo um dos acess\u00f3rios mais utilizados no Pilates para melhorar n\u00edveis de for\u00e7a abdominal, equil\u00edbrio, melhora da postura e flexibilidade.<\/p>\n

O trabalho de fortalecimento abdominal com fitball no Pilates requer a jun\u00e7\u00e3o de todos os princ\u00edpios do m\u00e9todo, sendo que a CENTRALIZA\u00c7\u00c3O (organiza\u00e7\u00e3o das cinturas escapular e p\u00e9lvica e contra\u00e7\u00e3o de Power house) e RESPIRA\u00c7\u00c3O devem estar associadas em todo o momento do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Um exerc\u00edcio com o access\u00f3rio, mesmo quando trabalha a regi\u00e3o central do abdome, treina, tamb\u00e9m, os m\u00fasculos do tronco, do quadril, dos membros inferiores e superiores. \u00c9 interessante descrever um esquema geral da musculatura da regi\u00e3o do abdome para que se possa visualizar e entender melhor as diferentes fun\u00e7\u00f5es:<\/p>\n

– A camada mais profunda consiste em pequenos m\u00fasculos e ligamentos que interligam as v\u00e9rtebras;
\n– A camada central \u00e9 formada pelos m\u00fasculos do abdome (transverso e obl\u00edquo interno) e da coluna (quadrado lombar);
\n– A camada superficial e seus longos feixes musculares (reto do abdome, eretor espinal e obl\u00edquo externo) possibilitam os grandes movimentos de flex\u00e3o e extens\u00e3o do corpo.<\/p>\n

Os movimentos das camadas superficiais podem ser realizados seguramente, uma vez que os estabilizadores (camada central e profunda) fornecem uma base forte. Portanto, a progress\u00e3o dos exerc\u00edcios na bola vai depender de aluno para aluno, sendo que, podemos trabalhar o fortalecimento desde o aluno de n\u00edvel iniciante ao avan\u00e7ado.<\/p>\n

DICAS IMPORTANTES:<\/strong><\/p>\n

– Deve- se considerar usar uma bola maior e mais vazia quando o aluno iniciar com excesso de peso, com idade mais avan\u00e7ada ou baixa condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica;
\n– Em movimentos de prancha o alinhamento corp\u00f3reo \u00e9 extremamente importante para que n\u00e3o haja sobrecarga articular;
\n– O movimento se dificulta a medida que a bola se afasta do tronco, exigindo assim uma maior for\u00e7a de estabiliza\u00e7\u00e3o corp\u00f3rea.<\/p>\n

Como escolher uma fitball?<\/strong><\/p>\n

\u00c9 importante comprar o tamanho correto da bola e manter a press\u00e3o adequada. Quanto mais cheia estiver a bola, mais dif\u00edcil se tornar\u00e1 o exerc\u00edcio. Quando se senta na bola, os seus joelhos e coxas devem fazer um \u00e2ngulo de 90 graus. Abaixo algumas linhas orientadoras para que possa comprar a bola adequada para o seu tamanho:<\/p>\n

\u2022 Altura inferior a 137 cm: 30 cm;
\n\u2022 De 1,37\u20131,52 cm: 45 cm;
\n\u2022 De 1,55\u20131,70 cm: 55 cm;
\n\u2022 De 1,73\u20131,88 cm: 65 cm;
\n\u2022 Altura superior a 1,88 cm: 75 cm;<\/p>\n

Alguns exerc\u00edcios de fortalecimento abdominal:<\/strong><\/p>\n

Pull Up<\/p>\n

\"pull-up\"<\/a><\/p>\n

Inicie o movimento com alinhamento das cinturas escapular e p\u00e9lvica. Mantenha o Power house ativado. Se o aluno encontrar dificuldade de equil\u00edbrio, aproxime a bola do tronco. Expire elevando o quadril, inspire voltando a posi\u00e7\u00e3o inicial. Realize de 10 \u00e0 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\"variacao-pull-up\"<\/a><\/p>\n

Uma varia\u00e7\u00e3o um pouco mais f\u00e1cil com a bola mais pr\u00f3xima do tronco, realizando movimento de flex\u00e3o\/extens\u00e3o de joelhos.<\/p>\n

Obl\u00edquos<\/strong><\/p>\n

\"obliquos\"<\/a><\/p>\n

Inicie o movimento se posicionando em dec\u00fabito lateral, com a bola entre as pernas (na linha dos tornozelos) e bra\u00e7o estendido na frente do tronco, na linha do ombro. Realize flex\u00e3o lateral do tronco, promovendo um leve giro p\u00e9lvico, executando o movimento de \u201cCanivete\u201d, pernas e tronco subindo na mesma dire\u00e7\u00e3o. A m\u00e3o do ch\u00e3o n\u00e3o se move. Realize de 10 \u00e0 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Isometria de Obl\u00edquos<\/strong><\/p>\n

\"isometria\"<\/a><\/p>\n

Em prancha lateral, com apoio de antebra\u00e7o e punho, posicione os membros inferiores sobre a bola, e eleve o quadril mantendo o alinhamento corp\u00f3reo. Realize de 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 30 segundos.<\/p>\n

Prancha Frontal com flex\u00e3o\/extens\u00e3o de perna unilateral<\/strong><\/p>\n

\"frontal-com-flexao\"<\/a><\/p>\n

Inicie o movimento em posi\u00e7\u00e3o de prancha frontal, mantendo sempre o alinhamento corp\u00f3reo. Inspire retirando uma perna, realizando a flex\u00e3o de quadril e joelho. Expire estendendo o membro inferior. Realize de 10 \u00e0 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada membro inferior.<\/p>\n

Thalyssa Larangeiras
\nCREFITO 3 154511-F<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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