{"id":1936,"date":"2016-06-29T08:00:22","date_gmt":"2016-06-29T11:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/l.metalifepilates.com.br\/?p=1936"},"modified":"2016-06-29T08:00:22","modified_gmt":"2016-06-29T11:00:22","slug":"trabalho-de-membros-inferiores-utilizando-a-barra-de-pes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/projetoslayerup.com.br\/metalife\/dicas\/trabalho-de-membros-inferiores-utilizando-a-barra-de-pes\/","title":{"rendered":"Trabalho de membros inferiores utilizando a barra de p\u00e9s"},"content":{"rendered":"

Estamos retomando a nossa s\u00e9rie de exerc\u00edcios no Reformer-Torre<\/a> com a Instrutora da TcPilates, Ge Gurak.<\/p>\n

Hoje, vamos conferir o que ela preparou de exerc\u00edcios para os membros inferiores!<\/p>\n

Os exerc\u00edcios utilizam a barra de p\u00e9s do Reformer<\/a> e molas longas presas na torre (com al\u00e7a extensora). Ser\u00e1 um\u00a0trabalho intenso de membros inferiores,<\/strong>\u00a0onde voc\u00ea pode ativar de forma muito mais eficiente os m\u00fasculos posteriores da coxa. Ent\u00e3o prepare-se para um interessante treino para coxas!<\/p>\n

E se voc\u00ea pode conferir as partes I<\/a>\u00a0e II<\/a>\u00a0que j\u00e1 publicamos aqui.<\/p>\n

Footwork parallel<\/strong><\/p>\n

Deitado em posi\u00e7\u00e3o supina, coloque uma carga de intermedi\u00e1ria a pesada no Reformer<\/a> e encaixe as al\u00e7as de coxas em suas pernas. \u00c9 fundamental para esta s\u00e9rie ter al\u00e7as extensoras (pois as molas longas n\u00e3o merecem ser t\u00e3o alongadas). Posicionado corretamente, prepare-se para estender seus joelhos. As al\u00e7as nas coxas te dar\u00e3o um feedback para recrutar de forma muito mais ativa os posteriores de coxa. Repita de 8 a 10 vezes.<\/p>\n

\"0al\"<\/a><\/p>\n

Varia\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Voc\u00ea pode mudar a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s, mas lembre-se dos apoios corretos (metatarso, calcanhares e dedos), nada de apoiar o arco do p\u00e9 na barra de p\u00e9s.<\/p>\n

Footwork V positions<\/strong><\/p>\n

Com os p\u00e9s no V do Pilates, onde o calcanhar se mant\u00e9m unido durante toda a s\u00e9rie apoie o metatarso com os joelhos rodados para fora. Estenda os joelhos, estenda os tornozelos fazendo com que seus p\u00e9s passem por baixo da barra e depois retorne a posi\u00e7\u00e3o inicial, lembre-se que s\u00e3o tr\u00eas fases (joelhos, tornozelos e retorno flexionando o quadril).<\/p>\n

\"0h5\"<\/a><\/p>\n

Running<\/strong><\/p>\n

Vamos simular uma corrida? Descarga de peso no metatarso, flexione e estenda o joelho e o tornozelo em um ritmo interessante para esta troca, explore o movimento, sinta ele e as panturrilhas (as bombas para o seu cora\u00e7\u00e3o) trabalharem de forma eficiente!<\/p>\n

\"1hy\"<\/a><\/p>\n

Bicycle<\/strong><\/p>\n

Para o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio vamos apoiar o calcanhar de uma das pernas, e a outra devemos manter com o joelho estendido embaixo da barra. Ative o centro do corpo e estenda o joelho da perna de apoio, ao mesmo tempo que voc\u00ea flexiona o joelho da perna livre. Depois volte a flexionar a perna de base e deixe que a livre se estenda por cima da barra. Pronto! Voc\u00ea finalizou o movimento. Agora basta repeti-lo de 8 a 10 vezes, sempre passando a perna por baixo e por cima da barra. S\u00f3 depois de finalizar a s\u00e9rie \u00e9 que voc\u00ea deve inverter e come\u00e7ar esta sequ\u00eancia da bicicleta para o lado contr\u00e1rio.\u00a0 Deixe o centro de for\u00e7a sempre ativado e assim seu quadril e coluna v\u00e3o se manter estabilizados.<\/p>\n

\"bf5s\"<\/a><\/p>\n

Scissors<\/strong><\/p>\n

Vamos para a \u00faltima varia\u00e7\u00e3o de hoje: metatarso apoiado na barra e o p\u00e9 afundado na barra, a outra perna com o joelho estendido apontando para o teto. Hora de fazer p\u00e9 de bailarina nos dois p\u00e9s, depois des\u00e7a a perna que apontava para o teto ao mesmo tempo que a base flexiona o joelho, e prepare-se para recome\u00e7ar. Calcanhar, ponta, calcanhar por 8 vezes e para finalizar, basta trocar a perna.<\/p>\n

\"sei\"<\/a><\/p>\n

Experimente estes movimentos, escreva-nos para qualquer d\u00favida e at\u00e9 a pr\u00f3xima, com mais possibilidades no Reformer-torre!<\/p>\n

Ge Gurak
\nInstrutora de Pilates & Garuda, PMA-CPT, treinadora de cursos da TcPilates.
\nwww.tcpilates.com.br<\/a><\/strong><\/p>\n

[divider align=”center”]<\/p>\n

[row label=”leia tambem”]<\/p>\n

[col span__sm=”12″ margin=”0px 0px -25px 0px”]<\/p>\n

Leia tamb\u00e9m:<\/h4>\n

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