{"id":29952,"date":"2020-03-19T14:56:58","date_gmt":"2020-03-19T17:56:58","guid":{"rendered":"https:\/\/metalifepilates.com.br\/?p=29952"},"modified":"2020-03-19T14:56:58","modified_gmt":"2020-03-19T17:56:58","slug":"bola-de-pilates-e-fortalecimento-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/projetoslayerup.com.br\/metalife\/pilates\/bola-de-pilates-e-fortalecimento-abdominal\/","title":{"rendered":"Bola de Pilates e fortalecimento abdominal"},"content":{"rendered":"

Todo pilateiro que se preze tem uma bola de Pilates em casa, n\u00e3o \u00e9 mesmo? Que tal se exercitar em casa com a MetaLife e a Thalyssa Larangeiras<\/a>? Abdominal fortalecido \u00e9 sin\u00f4nimo de coluna forte e saud\u00e1vel. Nesse momento de reclus\u00e3o, por conta da pandemia causada pelo Corona v\u00edrus, nada melhor do que ficar livre de dores nas costas. ; )<\/p>\n

A Bola<\/a> \u00e9 muito \u00fatil para trabalhar a postura, a flexibilidade e o equil\u00edbrio dos praticantes de Pilates. Al\u00e9m disso, \u00e9 um dos acess\u00f3rios mais utilizados para melhorar o fortalecimento abdominal.<\/p>\n

Para aumentar os n\u00edveis de for\u00e7a abdominal com a bola<\/a> no Pilates \u00e9 necess\u00e1ria a jun\u00e7\u00e3o de todos os princ\u00edpios do m\u00e9todo. A centraliza\u00e7\u00e3o (organiza\u00e7\u00e3o das cinturas escapular e p\u00e9lvica e contra\u00e7\u00e3o de Power house) e\u00a0 a respira\u00e7\u00e3o s\u00e3o extremamente importantes e devem estar associadas em todo o tempo do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Mesmo quando o objetivo \u00e9 trabalhar a regi\u00e3o central do abdome, com a bola<\/a> de Pilates \u00e9 comum treinar tamb\u00e9m os m\u00fasculos do tronco, do quadril, dos membros inferiores e superiores.<\/p>\n

As musculaturas do abdome:<\/strong><\/p>\n

Descrevendo um esquema geral da musculatura da regi\u00e3o do abdome, \u00e9 poss\u00edvel visualizar e entender melhor as diferentes fun\u00e7\u00f5es:<\/p>\n

1 \u2013 camada mais profunda
\nConsiste em pequenos m\u00fasculos e ligamentos que interligam as v\u00e9rtebras;<\/p>\n

2 – camada central
\n\u00c9 formada pelos m\u00fasculos do abdome (transverso e obl\u00edquo interno) e da coluna (quadrado lombar);<\/p>\n

3 \u2013 camada superficial
\nSeus longos feixes musculares (reto do abdome, eretor espinal e obl\u00edquo externo) possibilitam os grandes movimentos de flex\u00e3o e extens\u00e3o do corpo.<\/p>\n

Os movimentos das camadas superficiais podem ser realizados seguramente, uma vez que os estabilizadores (camada central e profunda) fornecem uma base forte. Podemos trabalhar o fortalecimento na bola desde o aluno de n\u00edvel iniciante ao avan\u00e7ado, mas a progress\u00e3o dos exerc\u00edcios vai depender de aluno para aluno. \u00c9 importante analisar caso a caso e atentar para alguns detalhes essenciais:<\/p>\n

1 – Alunos com\u00a0 excesso de peso, idade avan\u00e7ada ou pouca condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica devem iniciar com uma bola<\/a> maior e mais vazia. Quanto mais cheia estiver, mais dif\u00edcil se tornar\u00e1 o exerc\u00edcio. Quando o aluno senta na bola<\/a>, os joelhos e coxas devem fazer um \u00e2ngulo de 90 graus. Abaixo algumas linhas orientadoras para que possa utilizar a bola adequada para cada tipo de aluno:
\n–\u00a0 Altura inferior a 1,37 cm: bola de 30 cm;
\n–\u00a0 De 1,37 – 1,52 cm: bola de 45 cm;
\n–\u00a0 De 1,55 – 1,70 cm: bola de 55 cm;
\n– De 1,73 – 1,88 cm: bola de 65 cm;
\n–\u00a0 Altura superior a 1,88 cm: bola de 75 cm;<\/p>\n

2 – Para que n\u00e3o haja sobrecarga articular em movimentos de prancha, o alinhamento corp\u00f3reo \u00e9 extremamente importante. Acompanhe o aluno durante a execu\u00e7\u00e3o para garantir que ele execute corretamente os movimentos.<\/p>\n

Exerc\u00edcios de fortalecimento abdominal na bola de Pilates<\/a><\/b><\/p>\n

Pull Up\u00a0<\/b><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Inicie o movimento com alinhamento das cinturas escapular e p\u00e9lvica. Mantenha o Power house ativado. Se o aluno encontrar dificuldade de equil\u00edbrio, aproxime a bola do tronco. Expire elevando o quadril, inspire voltando a posi\u00e7\u00e3o inicial. Realize de 10 \u00e0 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Uma varia\u00e7\u00e3o um pouco mais f\u00e1cil com a bola mais pr\u00f3xima do tronco, realizando movimento de flex\u00e3o\/extens\u00e3o de joelhos.<\/p>\n

Obl\u00edquos<\/b><\/p>\n

Inicie o movimento se posicionando em dec\u00fabito lateral, com a bola entre as pernas (na linha dos tornozelos) e bra\u00e7o estendido na frente do tronco, na linha do ombro. Realize flex\u00e3o lateral do tronco, promovendo um leve giro p\u00e9lvico, executando o movimento de \u201cCanivete\u201d, pernas e tronco subindo na mesma dire\u00e7\u00e3o. A m\u00e3o do ch\u00e3o n\u00e3o se move. Realize de 10 \u00e0 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\"\"<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n

Isometria de Obl\u00edquos<\/b><\/p>\n

Em prancha lateral, com apoio de antebra\u00e7o e punho, posicione os membros inferiores sobre a bola, e eleve o quadril mantendo o alinhamento corp\u00f3reo. Realize de 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 30 segundos.<\/p>\n

\"\"<\/b><\/p>\n

Prancha Frontal com flex\u00e3o\/extens\u00e3o de perna unilateral<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

<\/b>Inicie o movimento em posi\u00e7\u00e3o de prancha frontal, mantendo sempre o alinhamento corp\u00f3reo. Inspire retirando uma perna, realizando a flex\u00e3o de quadril e joelho. Expire estendendo o membro inferior. Realize de 10 \u00e0 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada membro inferior.<\/p>\n

Thalyssa Larangeiras<\/b>
\n<\/b>CREFITO 3 154511-F
\n@thalyssalarangeiras<\/a>
\n<\/b><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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